Tips omtrent slapen

De meest onderschatte factor is slaap. De hoeveelheid slaap die we gemiddeld nodig hebben is rond de 8-9 uur. Een slechte nachtrust kan zorgen voor verminderde resultaten maar ook voor een vergrote eetlust.

De nadelen van slaap tekort

1. Er is geen verschil in metabolisme met degene die langer wakker zijn dan slapen (je verbrandt dus niet meer).
2. De eetlust neemt toe waardoor we gemiddeld 20% meer eten dan normaal.
3. Hormoon cortisol (stresshormoon) wordt met 50% meer aangemaakt.
4. Onderzoek: vergelijking tussen 5,5 uur slaap ten opzichte van 8 uur slaap. Bij 5,5 uur slaap was het vetverlies 55% minder en het verlies van spiermassa nam met 60% toe ten opzichte van degene die 8 uur sliep.
5. Verminderd cognitief functioneren (intelligentie)

Tips voor het verbeteren van je nachtrust

1. Consistentie is het belangrijkste. Probeer dagelijks rond dezelfde tijd naar bed te gaan. Je lichaam zal dit gaan herkennen en de slaap zal toenemen rond dit tijdstip.
2. Vermijd fel licht voor het slapen gaan. Koop eventueel een lamp die zichzelf langzaam dimt (daglichtlamp) waardoor je slaperig wordt. Dim ook het licht op je mobiel, dit is vaak ook te fel. Als de computer of laptop lang gebruikt wordt voor het slapen gaan zorg dat dat je dit programma installeert om zo ook het beeldscherm automatisch te laten dimmen: F.lux
3. Zorg ervoor dat de laatste maaltijd van de dag koolhydraten bevat. Koolhydraten verhogen de opname van tryptofaan in de hersenen, die wordt omgezet melatonine. Melatonine is het hormoon dat je lichaam vertelt dat het tijd is om te gaan slapen. * Melatonine kan ook worden ingenomen voor het slapen en zal de normale productie van melatonine niet verminderen. 30 minuten voor het slapen gaan 0.3 – 0.5 mg innemen is voldoende.
4. Drink niet teveel voor het slapen gaan zodat u niet wakker wordt (en wordt onderbroken) om te moeten plassen.
5. Neem een warme douche voor het slapen gaan. Dit helpt ontspannend waardoor er beter geslapen wordt.
6. Zorg voor een comfortabele slaapkamer temperatuur. Een te warme of te koude temperatuur kan het in slaap komen verstoren. Een kamertemperatuur rond de 19°C (66.2 F) is ideaal.

Erik Gouw
info@erikgouwpt.nl